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Kettlebell Swing: El Ejercicio más Completo con Pesas Rusas

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El entrenamiento físico cada vez se extiende más y se desgrana en diferentes actividades para conseguir resultados más óptimos y específicos. En los últimos años es muy común entrenarse con actividades como running, spinning o crossfit, este último uno de los más exigentes en la actualidad.

Sin embargo, no es necesario realizar una actividad que requiera mucho desplazamiento o una exigencia física muy exagerada para obtener resultados, las pesas rusas lo demuestran muy claramente.

Con las pesas rusas o kettlebell puedes quemar grasa y formar el musculo a la vez, ya que requiere un esfuerzo prácticamente estático con el que tu cuerpo tomará un buen tiempo en adaptarse, y en el que deberás sincronizar la respiración con cada uno de los movimientos.

El nombre de kettlebells viene por la forma de las pesas: kettle (significa taza de té o agua), una forma muy parecida a las pesas rusas.

El swing Kettlebell es una disciplina que permite controlar y exigir todo el cuerpo sin necesidad de movernos de sitio, por lo que solo debemos preocuparnos por la portabilidad de las pesas y la propia exigencia que supone exprimir el cuerpo sin caminar demasiado. ¿Estás listo para conocer a detalle esta nueva disciplina? ¡Adelante!

¿Cómo Hacer el Swing con Pesas Rusas y Kettlebell Correctamente?

Si bien existen muchas disciplinas muy parecidas al swing kettlebell, esta tiene algunas diferencias. Principalmente, no se trata de las mancuernas comunes que podemos encontrar en el gimnasio, por tanto, te mostramos los pasos esenciales para hacer los movimientos de forma correcta.

  1. Debes quedarte de pie de forma estática con los pies ligeramente separados, un poco más allá de los hombros e inclinados ligeramente hacia afuera. La mancuerna de kettlebell ira puesta en el piso en medio de los pies.
  2. Después, dobla las rodillas manteniendo la espalda recta para tomar el asa de la kettlebell con las dos manos, con las palmas hacia ti mismo.
  3. Al levantarla, debes apretar los abdominales para hacer el movimiento correcto, siempre sin doblar la espalda y estirando las piernas.
  4. Realizar un “golpe de cadera” para mover la kettlebell hacia adelante. Cuando la mancuerna vuelve hacia ti, lleva la cadera hacia atrás y dobla las rodillas, siempre manteniendo la espalda recta, hasta que los antebrazos toquen el intermedio de los muslos.
  5. Por último, da un golpe seco hacia adelante con la cadera. En todo momento debes mantener una tensión constante en los abdominales y glúteos. En el caso de los glúteos, puedes imaginar que tienes una moneda entre ellos que no puede resbalarse.
  6. Repetir los pasos 5 y 6 por 20 o 30 repeticiones al principio, después podrás aumentar consecuentemente hasta 50 repeticiones en 2 y 3 series.

Beneficios y Ventajas del Swing con Mancuernas

Beneficios

El principal beneficio del swing Kettlebell es que es uno de los principales ejercicios quemadores de grasa. Si tu objetivo principal es perder peso, en la actualidad el swing se utiliza más que cualquier rutina o tipo de entrenamiento, ya que inmoviliza más de 600 músculos (aun cuando estás prácticamente parado), elevando el consumo energético y exigiendo un mayor gasto calórico.

Muchos creen que para formar el músculo y quemar grasas es necesario moverse constantemente, afirmando que los ejercicios funcionales son los mejores en este caso. Con kettlebell no solo quema grasas, sino que es un excelente ejercicio cardiovascular.

Los movimientos del swing requieren muchas cantidades de oxígeno para cada repetición, por lo que mejora la salud del corazón a través de la alta intensidad en estado puro.

Por último, el swing kettlebell es un ejercicio destacado por las ganancias de fuerza: como es sabido, la mejor forma de trabajar los músculos es utilizar carga en un rango de movimiento amplio, liberando constantemente energía en cada repetición.

Ventajas

  1. El entrenamiento swing kettlebell está probado en miles de atletas y fuerzas especiales, por lo que es muy sencillo inspirarse en rutinas de personajes reconocidos
  2. Fortalece los músculos posteriores de las piernas
  3. Es ideal para perder peso y grasa
  4. Es anaeróbico y aeróbico (desarrollo de músculos y quema de grasas en simultáneo)
  5. Combina perfectamente con el método Tabata, combinando musculación con quema de grasas y llevando el entrenamiento casi al límite
  6. Cuenta con una gran respuesta hormonal según estudios internacionales

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Kettlebell Swing Ruso y Americano

La disciplina del swing kettlebell se ha expandido a tal punto que ya cuenta con subdivisiones, como el swing ruso o americano, o el swing con una o dos manos. Este punto de vista se presta para confusiones, sin embargo, se trata de una forma de aplicar prácticamente el mismo ejercicio según los resultados que se desean obtener.

El swing más conocido es el ruso. En el movimiento ‘ruso’ la persona debe flexionar las rodillas, manteniendo la espalda totalmente recta y una tensión considerable en los glúteos.

La pesa debe ir en medio de las piernas un poco hacia adelante. Al recogerla, el movimiento consiste en inclinarse detrás de las piernas y hacia adelante, pero solo llevándola hasta el pecho. 

El swing americano se diferencia en que el movimiento es hasta arriba de la cabeza, permitiendo mover pesos más livianos pero que en si permiten obtener prácticamente los mismos resultados.

Swing con una mano

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Si ya empezaste con este ejercicio, y como en todas las disciplinas, es normal que con el tiempo lo domines. A pesar de ser muy exigente, puedes dominar el swing kettlebell en algunas semanas si haces los movimientos correctamente.

Sin embargo, he allí donde estos ejercicios se hacen especiales. Las pesas de kettlebell, aunque no parezcan, no están diseñadas para trabajarse con dos manos, sino con una.

Al principio es prácticamente imposible realizar los movimientos con una sola mano, debido al peso y a la poca fuerza que tendrán tus músculos sino se han entrenado correctamente. Sin embargo, a medida que dominas las pesas con dos manos lo ideal es ir probando con una, para generar una tensión mayor en cada músculo.

Swing con dos manos

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El swing con dos manos es la forma inicial y tradicional de dominar este ejercicio. Debes tener en cuenta la posición inicial, el movimiento hacia atrás y hacia adelante y sobre todo la respiración. A medida que se domina el swing con dos manos, el ritmo cardiaco mejorará y se hará más sencillo probar con pesos mayores.

El objetivo siempre será dominar lo más rápido posible para probar el swing con una mano, que es más exigente y permite un grado de crecimiento muscular mayor. 

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Consejos al Realizar el Balanceo con Kettlebell

El swing kettlebell parece una actividad muy sencilla, y realmente lo es, pero a la vez muy exigente. El hecho de mantener las piernas prácticamente estáticas lo diferencia ampliamente de muchas disciplinas, y exige una tensión en muchos músculos que para algunos es difícil de controlar.

Sin embargo, es importante que esta tensión se mantenga constantemente, porque es la que permite aumentar el ritmo cardiaco, quemar grasas y formar los músculos. 

  • El principal consejo para mantener la tensión es tener seguridad: al dominar el ejercicio te darás cuenta que es normal que pasen eventualidades como que la pesa se resbale y se caiga, pero irá hacia adelante y no habrá problemas, sobre todo si estás muy seguro del movimiento.
  • Otro consejo es agarrar la kettlebell hacia los extremos, justamente donde se hace más curva. Esto permite tener más balance que agarrándola desde el centro, sobre todo practicando kettlebell americano, donde la bola rusa pasa por encima de la cabeza.
  • Por último, en principio puedes probar si puedes dominar el movimiento con la pesa por encima de la cabeza. Si puedes hacerlo fluidamente, se recomienda utilizar una pesa más fuerte. Pudiera parecer más complicado con una kettlebell más pesada, pero realmente esto permite que el balanceo sea más fluido y sencillo.

Ejercicios y Mejores Prácticas

No solo existe la forma estándar de hacer ejercicio con las kettlebell que te hemos mencionado anteriormente. Al tratarse de unas pesas comunes, puedes hacer distintos movimientos que queman calorías entre más y menos según se apliquen, ya que se trata de ejercicios funcionales.

Algunos de los ejercicios más conocidos con kettlebells son squats, press de hombros, remo dorsal, bíceps con squats, swings a una mano, lounges con press de hombros, squats 8, squats sumo, peso muerto o swing de hombros.

Como puedes ver, la mayoría se hacen con squats, por lo que las piernas hacen parte importante del ejercicio para poder llevarte al cansancio y la formación muscular más rápido.

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