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Ejercicios con Kettlebell y Pesas Rusas para Principiantes

ejercicio kettlebell principiante

Las kettlebell aunque no lo parezcan, son pesas muy utilizadas hasta en disciplinas y entrenadores muy rudos. Es por ello que provienen del apodo “pesas rusas” ya que derivan de la historia rusa y son muy utilizadas en entrenamientos de alta potencia para la zona militar.

Sin embargo, siempre hay un comienzo y para utilizar este tipo de pesas no hay un momento específico. Puedes comenzar desde cero o puedes continuar alguna rutina que hayas trabajado alguna vez, así como pasarte de una disciplina a otra sin problemas.

A continuación te mostramos algunos detalles sobre kettlebell interesantes si eres principante y quieres conocer más sobre este tipo de ejercicios.

Rutina de Ejercicios para Novatos

  • Kettlebell swing: El ejercicio esencial para comenzar es el kettlebell swing, el ejercicio que te hemos contado anteriormente. Se trata de elevar el kettlebell hacia arriba desde las piernas, durante 30 segundos aproximadamente y con una o dos manos, dependiendo de la energía y fuerza que tengas en el momento. 

El pecho tiene que estar viendo hacia adelante y la espalda recta, ya que buscamos que la fuerza salga de las caderas y no directamente de los brazos.

  • Kettlebell snatch: Este ejercicio es muy parecido al kettlebell swing, la posición de las piernas, espalda y pecho es la misma pero cuando toque subir la pesa, inclinarla hacia un lado y subir como si se estuviera haciendo un ejercicio de hombros totalmente vertical. Este ejercicio es muy parecido al anterior en la tensión, pero se enfoca más en el área de los hombros.
  • Alternate figure eight kettlebell: Con la misma posición anterior, consiste en hacer sentadillas mientras se cruza la pesa kettlebell por debajo de las piernas formando una especie de ocho o símbolo de infinito. En conclusión, es pasarla por detrás de las piernas y tomarla por delante y así sucesivamente.
  • Kettlebell swing 2: En la misma posición que el swing kettlebell común, deberías hacer el mismo movimiento pero con una sola mano, inmovilizando el otro brazo hacia arriba. Esto permitirá forzar más tensión en los abdominales y en el resto de los músculos implicados.

Ejercicios con Kettlebell para Mujeres Principiantes

No existe un manual determinado para definir los ejercicios con kettlebell para hombres y mujeres, sin embargo, hay algunos que pueden servir más a las mujeres dependiendo del enfoque que quieran. Por ejemplo, las rutinas de glúteos con kettlebell son más utilizadas por las mujeres, así como las rutinas de abdominales con kettlebell, más utilizadas por los hombres.

Si eres mujer principiante lo ideal sería buscar un entrenador de confianza para que evalue correctamente tus movimientos. Después de confirmar que los hagas perfectamente puedes continuar sola. Esto es indispensable para evitar lesiones.

Para mujeres novatas una rutina perfecta seria tres veces por semana, puede ser desde el propio hogar. En principio calentar unos 10 minutos y hacer ejercicios como alternadas entre las dos manos de diez repeticiones (60 segundos de descanso).

Puedes cualquier rutina de ejercicios que te convenga en este post (para glúteos, abdominales o generales), pero ir sumando las repeticiones y los segundos de a poco, ya que es importante hacerlo lento y que los músculos se desarrollen sin demasiada presión.

Ejercicios con Kettlebell para Hombres Principiantes

Los hombres normalmente desean comenzar con una rutina más agresiva, sobre todo si están acostumbrados a hacer funcionales de otro tipo. Si eres principiante y deseas una rutina de kettlebell sencilla, te mostramos los cinco ejercicios principales para comenzar:

  • Balanceo con kettlebells

El ejercicio estándar con kettlebell: debes separar los pies más alla de tus caderas con los dedos apuntando hacia afuera, recoger la pesa con ambas manos, flexionar las rodillas y levantar la pesa hacia el alto de tu pecho, y luego hacia atrás con una postura muy parecida a la de las sentadillas.

  • Peso muerto con kettlebells

De la misma forma que hacemos peso muerto con pesas comunes en el gimnasio, realizar peso muerto pero con las pesas kettlebells. Debes tener en cuenta que la posición es muy importante en peso muerto: espalda recta, pecho erguido y manteniendo el peso de las piernas con cada subida y bajada.

  • Clean & Press con kettlebells

De los ejercicios más exigentes al comenzar: consiste en subir de forma totalmente vertical la kettlebell con una sola mano. La posición es igual, separando los pies mas alla de las caderas y con la pesa entre los pies. Debe mantenerse una tensión en los glúteos ya que este ejercicio trabaja mucho esta zona.

  • Sentadillas copa con kettlebell

Igual que las sentadillas anteriores con kettlebell pero el agarre es por fuera. En el movimiento debes apretar el torso, mantener el pecho erguido y una posición recta con mucha concentración para evitar lesiones.

  • Press militar con kettlebell

Este ejercicio pone en tensión los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales, por lo que debes apretarlo lo más que puedas al hacer el movimiento. Para hacerlo, debes subir la kettlebell lo más alto posible hasta que el cuerpo quede recto, luego bajar y subir consecuentemente. Debe hacerse con cada mano por separado.

Ventajas de las Kettlebell

Trabajar con kettlebells al principio supone varias ventajas. Entre ellas, está la principal diferencia entre ellas y las mancuernas comunes, y es que el centro de gravedad de las kettlebell se encuentra fuera de nuestro agarre, por lo que haremos muchos movimientos curvos que le permiten más movilidad y velocidad al ejercicio.

Por otra parte, las kettlebell generan más inestabilidad por su peso y por el agarre mismo, por lo que estaremos obligados a educar el cuerpo y los movimientos para no pasarla mal. Recordemos que mientras más cueste un ejercicio, más tenemos que adaptar el cuerpo para dominarlo.

Desventajas de las Kettlebells

La principal desventaja del swing kettlebell es que se necesita de una técnica depurada para poder dominarlo y sobre todo, para que la tensión en los músculos sea correcta. En resumen, toma tiempo y varias semanas practicándolo para dominar los ejercicios.

Otra de las desventajas es que al ser una rutina de ejercicios estática (pasas todo el tiempo en el mismo sitio parado) puedes aburrirte rápidamente. La experiencia con las kettlebell harán que el aburrimiento se esfume, pero al principio es difícil de controlar.

Comprar Kettlebell Según su Peso

Si te decidiste por unas kettlebell y quieres comprar un combo completo, puedes optar por las más comunes que son:

Comprar pesas con menos peso del indicado no tiene demasiado sentido, ya que independientemente de tu edad o rendimiento superaras ese peso muy rápidamente. Además, las kettlebell trabajan prácticamente todo el cuerpo, por lo que rápidamente dominaras los ejercicios al tener más músculos en acción.

¿Dónde Comprar Kettlebells para Principiantes?

El mejor sitio para comprar kettlebells para principiantes son los sitios web certificados como Amazon. Allí puedes encontrar las pesas de todos los pesos mencionados anteriormente, de diferentes colores y hasta de la propia marca distribuida por Amazon (Amazon Basics). Los precios oscilan entre 20 y 40 euros dependiendo de la cantidad de pesas que compres.

Si estás buscando tu kettlebell para trabajar abdominales, glúteos y tu cuerpo, en nuestra tienda online tenemos las mejores ofertas.

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